كسر دائرة السلبية

استمع إلى "الناقد الداخلي" ثم رتب له "استجواب"؟ ربما تساعدنا هذه الطريقة بالذات في النظر إلى العالم بشكل أكثر واقعية.

يمكن التعبير عن الاستنكار الذاتي، والكآبة، والنبوآت القاتمة وغيرها من الحالات الكئيبة التي تغمرنا بطرق مختلفة: في بعض الأحيان هذه عبارات نكررها لأنفسنا، مثل الأغاني، وفي بعض الأحيان- أفكار بالكاد يدركها العقل.

كسر دائرة السلبية

من وجهة نظر علم النفس المعرفي، الذي يدرس العمليات المعرفية، كل هذا العمل المرهق للعقل هو نتيجة لما يسمى بالمخططات المعرفية. إنها تستند إلى معتقداتنا الأساسية (غالبًا ما تكون غير واعية) التي تشكل المرشحات والمستقبلات- نوع من "نظارات العين" التي من خلالها ندرك الواقع.

إذا تبين أن واحدًا أو أكثر من هذه المرشحات سلبي، تظهر التحيزات المعرفية التي تحدد كيفية اتخاذ القرارات، والمضي قدمًا إلى أنشطة معينة، والتصرف مع المجتمع

يوضح عالم النفس والطبيب النفسي فريدريك فانز: "تؤدي التشوهات المعرفية إلى السلبية، والتي يتم التعبير عنها في تشويه احترام الذات، والشعور بالتعب، وعدم القدرة على التفكير بوضوح والتصرف بنشاط، والقلق، وحتى الاكتئاب". "هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية فهم مجموعة المعتقدات التي تؤدي إلى دورة مرهقة من الأفكار المظلمة.

لا يتعلق الأمر بالتمجيد بتفاؤل لا أساس له من الصحة أو إثارة الفزع من الحزن ونوبات الغضب. كما لا جدوى من إنكار حقيقة وتأثير الأحداث السلبية علينا. ومع ذلك، يمكننا" الخروج من الحلقة المفرغة من الأفكار والمشاعر السلبية "، هذا ما يؤكده العلاج النفسي." التحدي الصعب الذي يواجهنا هو فهم نظام معتقداتنا أولاً ثم استبدال التشاؤم والسلبيسة بواقعية مثمرة. "

المرحلة 1: أكتشف معتقداتي

الاعراض التى تظهر على الجسم ,أنا أكشف عن أعراض الإحساس. ضيق الحلق ، والغثيان ، والشعور بالقلق ، وأحيانًا يكون فجأة شعور بالاختناق ، وتزداد ضربات القلب ... الأفكار السلبية تؤدي إلى مشاعر سلبية بنفس القدر تنعكس على الفور في أجسادنا. مثل هذه التغييرات في أحاسيسنا الجسدية هي أحد أعراض انهيار نظام تفكيرنا. لذلك ، لا يمكن تجاهلها.

2. أتذكر الأحداث التي سببت هذه المشاعر

. أنا أعيش من جديد الموقف. مع إغلاق عيني ، أذكر كل المعلومات المتاحة لي: حالتي الذهنية ، والجو في تلك اللحظة ، وأتذكر أولئك الذين كانوا بجواري ، وما قلناه لبعضنا البعض ، بأي نغمة صوت ، وأفكاري ومشاعري.

3.إسمع إلى الناقد الداخلي 

..اختيارالكلمات بدقة لوصف مشاعري والفكر السلبي الرئيسي: على سبيل المثال ، "أشعر بأنني زائدة الوزن عن الطبيعى" ، "أثبتت أنني لا قيمة لها" ، "أنا لست محبوبًا" ، وما شابه. نحن مدينون بوجود هذا النقد الداخلي لواحد أو أكثر من التحيزات المعرفية.

4. أنا على دراية بمبادئ حياتي

أحيانًا دون وعي , هم من يقررون قراراتنا وأفعالنا . الناقد الداخلي ومبادئ حياتنا مرتبطة ببعضها البعض. على سبيل المثال ، إذا كان ناقدي يكرر بانتظام ، "الناس لا يحبونني" ، فمن المحتمل أن يكون أحد مبادئي في الحياة هو "لكي أكون سعيدًا ، يجب أن أكون محبوبًا.

5.  أنا أبحث عن مصدر لمبادئ الحياة

و.افكارى في التحقيق الداخلي الخاص بى ، تحتاج إلى طريقتين. أحدد ما الذي أثر في إيماني في الماضي بأنني لست محبوبًا بما فيه الكفاية. وهل كان مبدأ حياتي "لكي تكون سعيداً ، يجب أن تكون محبوباً" هو أيضاً مبدأ عائلتي؟ إذا كان الأمر كذلك ، كيف تم التعبير عنها؟ ستسمح لنا هاتان المستويان من المراقبة الذاتية بفهم كيفية ظهور معتقداتنا وتطورها. ونتيجة لذلك ، أدرك أن هذه معتقدات وليست حقيقة.

المرحلة الثانية: أعود إلى الواقع

من المهم التأكيد على أن هذه ليست مسألة جهد إرادي للتوقف عن التفكير بشكل سلبي. وحول كيفية إعادة بناء نظام المعتقدات الخاطئة ، واستبدالها بأفكار حقيقية. ونتيجة لذلك ، ستستعيد دورًا نشطًا في حياتك.

 

أبتعد عن معتقداتي. أكتب على الورق: "إيماني السلبي" ، ثم أشير إلى ما يميزني أو ما يقلقني في الوقت الحالي (على سبيل المثال: "أنا لست محبوبًا"). يسمح لك هذا الانفصال الرمزي بالتوقف عن تعريف نفسك بفكرتك.

 

استجواب الناقد الداخلي. بناءً على معتقداتي السلبية ، أدخل دور المحقق المستمر الذي يقود الاستجواب ، ولا أسمح لنفسي بالخداع. "إنهم لا يحبونني. - ما الدليل لديك؟ "يتم تجاهلي. - من يتجاهلك؟ كل ذلك بدون استثناء؟ " إلخ.

 

أستمر في السؤال ، والتحقق من قائمة التحيزات المعرفية الخاصة بي ، حتى توجد فروق دقيقة وبدائل إيجابية ، ومعها ، فرصة لتغيير الطريقة التي ننظر بها إلى الموقف.

 

تقوية النظرة الواقعية للأمور. الواقع ليس إيجابيًا تمامًا وليس سلبيًا تمامًا ، فقط قناعاتنا يمكن أن تكون "كاملة". لذلك ، يجب تقسيم التعميم السلبي المفرط إلى مكونات منفصلة وإعادة بنائها بحيث يشمل الجوانب الإيجابية (أو المحايدة). عن طريق هذه الطريقة يمكنك تحقيق رؤية أكثروضوحاً وموضوعية للمواقف أو العلاقات..

 

يجب أن نتذكر أن العملة لها دائمًا جانبان: سلبي  وإيجابي. ، فإن عدم الرضا المفرط عن النفس يأتي من الدقة ، والتي هي في حد ذاتها ميزة إيجابية. ولكي أتخذ القرارات التالية ، أحتاج إلى تحويل الرغبات الزائدة إلى خطوة أكثر واقعية..

.